正念入门攻略
HI ，欢迎有行动力的你来到这里，
这是一篇帮助你了解正念的入门攻略。
首先，自我介绍一下：
我是各色DNA 研究员罗浩贤。
我是一名 90 后心理学研究者，也是各色 DNA 正念练习的主创。
同事常叫我「朝阳仁波切」，我分析了下，除了临床与咨询心理学背景自带「治愈系」属性外，还有两个原因：
1 我先天自带【宜人性较高】的稀有基因标签；
2 我的科普因为太想让你听懂而显得很啰嗦，特别是提到负面信息和科学局限性的时候。
也因此，我经常负责一些看上去不太轻松愉快，但有很多人在等待帮助的研究项目。譬如：拖延症、抑郁、焦虑…
你也可以在微信搜索各色DNA 服务号回复【罗罗】获得我完整的基因检测报告，和我主笔的一些科学传播文章认识我。
接下来，我会回答关于 正念的 6 个问题，你可以点击相应的标题找到答案。
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正念（mindfulness）是什么？
和各色DNA 报告一样，我们希望你在了解一个新鲜事物时，从它的科学概念开始。
正念是目前心理学领域中备受关注的研究对象，它并不神秘，也不复杂。学习正念，既不会与任何观念和信仰发生冲突，也不会把任何新的信仰或意识形态强加于你。
我想从三个角度，来帮你理解什么是「正念」。
正念是一种集中注意力的方式。
最简单的正念练习，就是清醒有意识地，把自己的注意力拉回到「此时此刻」，去觉察自己的呼吸和身体感受，不加任何判断。
当你把手指放到鼻尖，你会清晰地「注意」到呼吸的气流。你感觉到空气从鼻腔进入身体，感觉呼出来的气体是温热潮湿的。
这就是你的身体「此时此刻」正在发生的事情。而你此前可能习以为常，从来没有留意过呼吸的过程。
当你在正念，你其实什么都不做，就安静而专注地坐着，从一个新的角度「观察」自己，体验当下。
在这样的体验中，你将了解两个重要事实：
人生就是在一个又一个当下中展开。来自此时此刻的身体和环境信息，正在发生的事情，才是客观真实的世界；
你脑海中的想法只是一种体验，不等于现实。当你以旁观者的视角观察，会看到这些想法会自然地浮现，也会自然地消失。
正念是一套系统的减压训练操作方法。
在美国麻省理工学院分子生物学博士乔·卡巴金是「正念减压疗法」的创始人。
1979 年，卡巴金在麻省医院创建了正念研究中心，开创性地将正念的方式运用于治疗慢性疼痛和压力障碍病人，并发展出一套为期八周的系统治疗方案。
在这个系统方案中，卡巴金和他的同事会教给参与者练习正念的技巧：包括呼吸练习，身体扫描，以及站立和伸展练习等。
在这些练习中，参与者需要集中注意力在自己身体的动作上，一旦走神，则需要把注意力温和地拉回到正在进行的任务中。
在这些练习中，卡巴金并没有给参与者「你一定会好起来」的许诺，只是教他们如何跟自己的疾病和疼痛相处，如何活在当下。
但随之而来的效果是：坚持练习的参与者，身体更健康，心理健康也获得了显著的提升。
这种「奇迹」，让越来越多心理学和临床精神医学工作者开始关注和研究正念，并把正念技术系统地运用于更多身心问题的治疗中：抑郁，焦虑，失眠，注意力障碍，强迫症，酒瘾烟瘾戒断，癌症康复……
目前，美国、英国等超过 240 家的医疗机构开设了正念课程，哈佛、牛津、伯克利、斯坦福等名校均设有正念研究中心，并向公众提供正念课程。在美国， 14.3% 的成年人在使用这种方法改变自己。正念已经成为主流心理治疗实践之一。
2018 年 12 月，心理学领域影响力最大的期刊《临床心理学年鉴》总结：正念练习对于治疗重度抑郁、焦虑障碍、物质滥用（烟、酒、大麻、药物成瘾）、注意力缺陷/多动障碍、创伤后应激障碍、躯体疼痛都疗效显著，与专业心理咨询效果相当。
正念是一种日常的「大脑运动」和生活态度。
当你掌握了正念的基本技巧，你可以在生活中随时随地开始正念。
正念的核心就是专注于活在当下的行为。比如，认真地观察周围环境，听身边的声音，触摸物件的质感，完全专注于呼吸、吃饭、喝一杯咖啡或热茶、吸收它的气味、温暖和味道，对头脑中的情绪不加评判。
许多人第一次认识正念，是从乔布斯开始的。你可以在 iPhone 健康模块看到正念练习时间记录工具，正念，和运动、营养、睡眠并列。
如果你依然觉得「正念」不好理解，你可以将它理解为一种「运动」。
只是这种运动训练的不是肌肉，而是「大脑」。
这种大脑运动的名字叫「按下暂停键」，感受当下，接纳，不评价。
人的大脑和神经系统是有可塑性的。当我们用开放和接纳的态度去面对生活中的信息，我们以往用于自动反应的神经连接会被削弱，而新的连接和神经回路得以产生和加强。这会让人变得更有创造力，更智慧，也更加不容易陷入负面的自动化想法中。
在美国，正念已经成为流行文化。奥普拉，科比，推特、Instagram 等公司总裁，都是正念练习者。2014 年，《时代周刊》发表了以「 the mindful revolution」为题的封面故事，介绍了正念培训在硅谷工程师和高管中的流行。
现在，正念也逐渐受到中国一线城市年轻人群的欢迎。这次，我们希望把正念的理念和操作方法，介绍给充满好奇心的你。
每天坚持正念，对身心健康有全面提升效果：增强幸福感，减轻压力，减缓大脑老化，降低血压，减少肠应激综合症症状，提高戒烟成功率。
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正念是如何减轻抑郁，缓解压力，改善睡眠，提升幸福感的？
你可以查看这些参考研究，各色的内测实验也再次验证了这些研究结果：
正念可以提升幸福感
研究结论：正念练习，能够提高我们感受到的幸福感，调动工作中的积极性，让我们更主动的参与到工作当中。
机制：工作、学习占据了我们生活中大部分的时间。能否真正的投入工作，从工作中获得成就感，将会影响我们的幸福感。
正念练习能够锻炼我们对注意的控制能力，以及与消极情绪共处的能力。
前者可以让我们在生活工作中，将注意力集中在当下，完成手头上的任务，让我们专心投入到工作中；后者可以让我们不过分在意、纠结工作中出现的消极情绪体验。
Coo, C., & Salanova, M. (2018). Mindfulness can make you happy-and-productive: A mindfulness controlled trial and its effects on happiness, work engagement and performance. Journal of Happiness Studies, 19(6), 1691-1711.
正念可以缓解焦虑
研究结论：为期 8 周的正念练习之后，研究参与者的焦虑情绪会得到显著的改善，并且在完成练习之后，能够持续 12 周之久。
机制：正念练习的过程中，不会排斥出现的消极情绪和想法。它希望我们接纳它们存在，直面它们，而不是采取逃避的方式。经常和这些消极情绪和想法接触后，你会习惯和它们共处。
Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2018). Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annual review of clinical psychology.
正念可以提升专注
研究结论：正念练习能够有效的改善 ADHD 的症状，帮助我们更好的把注意力集中在工作学习上。
机制：这可能是因为正念练习包含锻炼注意力的元素。它需要你在分心的时候，将注意力重新放回到任务上。在一次又一次的练习后，你能够更敏锐的意识到自己的注意力聚焦在何处，判断自己是否处于分心状态。
Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2018). Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annual review of clinical psychology.
Zylowska, L., Ackerman, D. L., Yang, M. H., Futrell, J. L., Horton, N. L., Hale, T. S., … & Smalley, S. L. (2008). Mindfulness meditation training in adults and adolescents with ADHD: A feasibility study. Journal of attention disorders, 11(6), 737-746.
正念可以缓解孤独感
研究结论：当人们体验到孤独感，或者独自一人的时候，可能会感到不安。此时，他们对于他人之间的人际互动更敏感，更容易出现不客观的、片面的消极想法。这些想法还会进一步的加强孤独感。
机制：正念强调把注意力放在「此时此刻」，脑海里的消极想法在失去注意力之后，就会逐渐变弱，孤独感也会因此缓解。
此外，正念能够提高我们对「当下」发生事情的觉知能力，让人能够觉察到原本没有意识到的人际联系，为挑战原本不客观的、片面的消极想法提供依据。
Lindsay, E. K., Young, S., Brown, K. W., Smyth, J. M., & Creswell, J. D. (2019). Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial. Proceedings of the National Academy of Sciences, 201813588.
正念可以改善睡眠质量
研究结论：正念训练能够缩短入睡所需要的时间、增加睡眠的总时长和提高睡眠质量。它对睡眠质量的提高尤其显著，比其他针对失眠的干预效果更加突出。
机制：一方面，坚持正念练习会让我们更不容易被压力和消极情绪困扰，更安心的入睡。另一方面，这可能得益于正念强调「接纳」。不少人失眠的时候，会想要强迫自己入睡，认为失眠会带来糟糕的后果，越想，越烦躁。经过正念练习后，我们会更容易的察觉自己的想法，接纳它们的出现，不纠结它们，让它们自然的消失，打破原来的循环。
Gong, H., Ni, C. X., Liu, Y. Z., Zhang, Y., Su, W. J., Lian, Y. J., … & Jiang, C. L. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of psychosomatic research, 89, 1-6.
各色DNA 正念训练的内测结果表明
坚持正念练习，对降低焦虑、抑郁、压力，提高正念觉知能力效果显著
为了确保本次正念练习课程的有效性，验证本次课程能否重复以往的研究结果，各色今年先后开展了两次正念课程的内测。
从这两次内测的数据里，我们发现了两个「惊喜」：
1: 坚持正念练习，能够显著改善我们测量的全部心理指标。
2: 相互监督，每天打卡的机制，能帮助大部分用户把这个「有益，难坚持」的行为养成习惯。
由于这两次课程的数据结果都很接近，下面以第二次内测为例，分享我们的发现：
第二次内测最开始共有 94 名用户参加，21 天后仍有超过 60% 用户能够坚持每天抽出 10 分钟进行正念练习。
对这 57 名用户心理指标的得分进行分析后发现：
正念觉知分数增高，平均得分从 58.72 分，上升到 67.53 分，上升了 15%
焦虑分数降低，平均得分从 2.95 分，下降到 1.19 分，下降了 60% 。
抑郁分数降低，平均得分从 1.96 分，下降到 1.09 分，下降了 44% 。
压力分数降低，平均得分从 17.95 分，下降到 13.60 分，下降了 24% 。
孤独感分数降低，平均得分从 48.93 分，下降到 43.81 分，下降了 11% 。
睡眠困扰分数降低，平均得分从 5.14 分，下降到 4.04 分，下降了 21% 。
*各色正念研究的科学细节：
这两次内测都采取前-后测的研究设计。内测过程中，要求参与的用户在训练开始前、训练第 10 天，训练结束后的三个时间点，完成心理评估。
心理评估选用的量表，都是心理学研究中经常使用的量表，例如主观压力量表（PSS），正念注意觉知量表（MAAS）等等。它们都具备良好的信效度。
所有心理指标的得分都进行配对样本 T 检验处理，p 值都小于 0.05，统计上差异均显著。
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常见问题
Q1：正念和冥想有什么区别？
Q2：正念一定会产生效果吗？对我没有效果怎么办？
Q3：有推荐的书籍么？
Q4：每天什么时间练习比较好?
Q5：在什么环境练习比较好?
Q6：要每天都坚持吗？中断了有效果吗？
Q7：我可以每天反复听同一堂课吗？
Q8：课程结束后我获得了很好的成长，想要接着进行更深入的正念，各色还有课吗？
Q9：正念微信群的主要功能是什么？
Q10：为什么设督学金?
Q11：怎么能拿到督学金？
Q12：为什么要所有人统一开始练习呢？
Q13：为什么要打卡？打卡要发朋友圈吗？
Q1：正念和冥想有什么区别？
Q2：正念一定会产生效果吗？对我没有效果怎么办？
你可以把正念对标为「运动」。运动一定会有利于心身健康，但并非每个人都能坚持。
正念需要你按下暂停键，从忙碌中静下来，将注意力集中在对自身的觉察。如果你正处于身体疼痛状态，这种聚焦的注意力，可能会「加剧」你对疼痛的感受，因此让你更难坚持。当你发生这样的情况时，这是很正常的。
你可以根据自身身体情况来做选择。
Q3：各色研究员有什么书推荐吗？
由于本次的课程是基于乔·卡巴金的正念减压训练（Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR）开发，练习的内容都非常标准化，主要包括正念呼吸、身体扫描以及情绪共处的技巧。
我们会推荐这两本书：
1：《正念：此刻是一枝花》
作者： 乔·卡巴金
正念减压疗法的创始人，美国麻省理工学院分子生物学博士，麻省大学医学中心医学荣誉教授
出版社：机械工业出版社
2：《情绪》
作者：莉莎· 费德曼·巴瑞特 美国心理学会主席 最新力作
Q4：每天什么时间练习比较好?
练习没有强制固定的时间，但是不建议入睡前躺在床上进行练习。
因为在练习的时候，需要你头脑保持清醒。
上一次训练营的时候，我发现有小伙伴喜欢睡前躺在床上练习。这带来的问题是，他练着练着就睡着了……正念练习应该是在清醒的状态下进行，要避免练习过程中睡着的情况。
Q5：在什么环境练习比较好?
我建议在一个安静的、不被他人打扰的环境进行练习。在家里和办公室里都可以。
在正念练习的过程中，我们的注意力很容易会被身边的声音吸引（很正常的现象）。对于没有练习经验的初学者而言，可能会为此而苦恼，一个安静的环境能够帮助你更容易进入状态。
Q6：要每天坚持吗？中断了，再继续有效果吗？
正念练习简单但又不容易。
简单的地方在于，在呼吸时，行走时，吃饭时，你都可以进入正念状态。在这个课程里，你每天只需 10 分钟，跟着音频指导就可以了。
但是对刚接触正念的入门者而言，保持这种状态并不容易，你仍然会遇到一些小小的困难。例如难以长期坚持，或者正念过程中杂念太多，无法时时刻刻觉察到当下。
如果发生这种情况，没有关系，你可以允许自己脱落 1-3 天后，再重新开始。正念的效果需要你长期的坚持，而不只是 1-3 天的课程。
Q7：我可以每天反复听同一堂课吗？
你完全可以反复听一堂课，练习里面的技巧。
由于知识版权问题，目前课程的录音不支持下载的功能，仅能通过课程页面进行收听。
Q8：课程结束后我获得了很好的成长，想要接着进行更深入的正念，各色还有课吗？
课程结束，你仍然可以按照音频的指导，继续坚持正念，把正念作为一种是生活方式，你一定能从中收获许多。
持续和各色小助手保持联系（你可以在各色DNA 服务号回复「客服」召唤他），获得各色的最新进度哦。
Q9：正念微信群的主要功能是什么？
微信群的主要功能是用于发布活动相关的通知，我每天都会通过语音的形式提醒大家坚持练习。此外，群内欢迎进行关于正念的分享和讨论。
如果想找人聊天，认识各色好友，可以在群里找 @睡不着小姐姐 或者 @各色小助手 拉你进各色人类聊天群~
Q10：为什么设督学金?
设置督学金是为了督促大家练习，减少脱落的情况。
每天抽出时间，听录音课程，进行练习，分享感受，是一件需要付出很多精力和耐心的事情（真的，相信我）。因此，能够坚持完成课程的小伙伴完全值得这 100 元的奖励。
我们希望，这次的课程能够给你带来帮助。但这个帮助，不是我「给」的，而是你通过练习、学习自己「争取」的。即便以后没有录音，在体会到正念的好处后，你也能继续坚持。
Q11：怎么能拿到督学金？
我会根据以下几个条件，判断你是否符合获取督学金的资格。
条件一，在课程开始前，课程的第十天，课程完成后，三个时间点，完成三次心理状态评估。
条件二，每天在「小打卡」上按要求完成打卡。（只是打卡却没有内容是不行的，要按照模板填写，符合填写规范）
条件三，总共打卡 21 天，活动期间你可以自己挑选 3 天作为休息日，在这三天里不用打卡。不管你是否选择休息，你都需要听完 21 天的课程，在小打卡上完成 21 天的打卡，才算完成课程。
Q12：为什么要所有人统一开始练习呢？
A：我们主要是出于三个考虑
第一，降低脱落率。正念练习的前期会比较枯燥，效果也不会立竿见影。对于没有接触过正念的小伙伴来说不容易坚持下来。一起练习，能够让大家相互作伴、彼此帮助。
第二，大家在不同课程阶段遇到的问题可能不一样，我可能没有时间一一详细回答。如果大家练习的进度相似，便于统一解答。
第三，本次训练营设置了监督金，为了更方便去统计小伙伴的进度，统计脱落情况，返还督学金，所以希望大家在统一的时间段练习。
Q13：为什么要打卡，打卡要发朋友圈吗？
A：打卡不用发朋友圈。
各色的「打卡」，不是普通意义的打卡，我们不要求你发朋友圈，也不强制你分享，也不是为了证明你已经听课。
各色的「打卡」其实是各色正念练习的一部分，是基于认知行为疗法和积极心理学的「日记记录」。
各色为什么会设计这个环节？
在内测过程中，我们发现，很多时候我们的焦虑和其他负面情绪，是因为难以区分想法、情绪和感受的区别。所以，各色设计的「日记记录」正是帮助你：
1）锻炼你对情绪的辨析能力
2）让你能够更清楚的了解，自己的想法是怎么影响情绪
3）发现生活中的美好事物，学会通过记录仔细品味
在内测过程中，许多学员反应，当他们按照日记的模版来记录不好的情绪时，不好的情绪就自动消失了。因此我们保留了这个环节，希望更多人从中受益。
所以，各色的日记记录式「打卡」，长什么样子？一个demo 如下：
你需要每天按这个模版，如实回答 1-4 个问题，如果你觉得心情很平静，可以写心情平静；如果没有什么事情发生，你可以写今天没有事情发生。
你还有更多问题？如果你已添加各色小助手阿暂，可私信他，或添加微信ID：ebp2020， 私信问询～
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3、研究正念十余年的国内学者，中国心理学会和中国心理卫生协会的正念组组长刘兴华老师，如何看待各色DNA 开发的正念练习音频？
4、全新升级的 21 天减压 EBP | 正念 · 书写 · 测评