第 2 期减压 EBP—书写示例
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目录
幸福清单 & 情绪命名
心理学原理
通过回忆和记录幸福瞬间，锻炼从日常生活中寻找积极体验的能力，从而更容易产生和保持积极情绪，提高生活满意度。
情绪命名的练习，让我们不断扩充大脑中描述情绪的词库，更敏锐识别情绪变化，更精确地表达自己的情绪。
参考资料：Seligman., Steen., Park. & Peterson. (2005). Positive Psychology Progress Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
注意事项
近期受到抑郁困扰的小伙伴，可能不容易找到积极体验。可以选择回忆过去生活经历中令你体验到幸福的瞬间。或者，选择记录那些「感觉还不错」的事物。
这些体验可以是很小的事情，例如一顿热腾腾的早餐、一抹天边的晚霞，几句暖心的聊天。
如果实在想不到 3 个瞬间也没有关系，你能够参加 EBP 已经很努力了，想到多少写多少吧~
书写模板
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
1.记录近期或是人生中，给你带来幸福的 3 个瞬间吧。
2. 尝试用一个或多个情绪词汇去描述每个幸福瞬间的情绪感受。
（可以选择从情绪词库卡片里挑选情绪词汇。）
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
书写示例
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
4 分
1.记录近期或是人生中，给你带来幸福的 3 个瞬间吧。
（1）今早出门的时候，一边喝着牛奶，一边吹着微微凉的风，精神抖擞，有一种「睡饱了」的感觉。
（2）周末阳光特别明媚，家里客厅有一层薄薄的白色纱窗，阳光透过纱窗洒在地板上，窗外还有金色的银杏树，有种莫名的诗意。
（3）傍晚在草地前看夕阳，看它一点一点变暗，它一直都在，却很少被我留意。重新观察它的感觉很奇妙。
2. 尝试用一个或多个情绪词汇去描述每个幸福瞬间的情绪感受。
（可以选择从情绪词库卡片里挑选情绪词汇。）
期待、愉悦、幸福、感动
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
4.6 分
基本情绪调色盘
复杂情绪调色盘
认知行为三栏表
心理学原理
通过三栏表的方式，能尽可能客观的还原事件的原貌。把事件经过、想法和情绪相互剥离，看到三者之间的联系。
认识到想法只是大脑对客观事实的主观解读，并不是真实发生的事情。
往后的课程里，我们将尝试用书写检验自己的想法。所以，通过认知三栏表，学会识别哪些是想法，哪些是情绪，是往后进阶书写的基础。我们也将花较多的时间，重复练习。
注意事项
情绪和想法可能比较难区分。情绪多数是简单的名词或者形容词（请参考情绪词库），想法是对事情的认识和看法，大多是完整的句子。
书写模板
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
1.这两天里，有没有遇到改变你心情的事情，可以和我说说事情发生的经过吗？
2.事情发生的时候，你脑子里在想什么？
3.上面这些想法让你产生了怎样的情绪感受？用尽可能多的情绪词汇，去描述当时的情绪感受。
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
书写示例
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
3 分
1.这两天里，有没有遇到改变你心情的事情，可以和我说说事情发生的经过吗？
有，和今天的正念练习有关。练习的过程中，我注意力非常不集中，觉得整个人坐不住，结果指导语没说睁开眼睛，我就已经把眼睛睁开。
2.事情发生的时候，你脑子里在想什么？
当时的想法是「自己应该做得更好」、「作为指导老师，我连基础的练习都没办法集中注意力，有些失败」。
3.上面这些想法让你产生了怎样的情绪感受？用尽可能多的情绪词汇，去描述当时的情绪感受。
挫败、烦躁
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
3 分
苏格拉底提问 1
接下来的 2 天，我们将围绕生活中 1 件让你感到压力或焦虑的事情进行书写。练习用苏格拉底式的提问，去检验你的信念和想法是否偏离现实。
心理学原理
根据今天的模板回答问题，能让你以「研究者」的方式去重新审视头脑中的想法。检验压力事件的真实性，减少不合理想法引起的消极情绪。
注意事项
这种检验信念的方式，更适合检验由负性压力事件引起的不合理信念，不适用于积极的事件。
检验信念，对于不合理想法引起的消极情绪和压力有较好的改善作用。但对于真实存在的现实压力可能作用有限。
书写模板
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
1.试着写下一个近期让你焦虑或压力的事件吧。
2.事情发生的时候，你脑子里在想什么？
3.有哪些现实依据，让你相信这个想法是正确的？
4.又有哪些现实依据，让你觉得这个想法是不正确或者不是完全正确的？
5.还有没有其他想法，可以换个角度看待这个事情？
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
书写示例
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
3 分
1.试着写下一个近期让你焦虑或压力的事件吧。
准备第一期减压 EBP 素材时，有大量的文本内容需要更新，工期进度很紧张，当时觉得如期上线压力很大。
2.事情发生的时候，你脑海里想的是什么？
「如果不进度写完，就得耽误课程进度了，那就完了。」
3.有哪些现实依据，让你相信这个想法是正确的？
（1）支持证据 1：知识卡片的文案内容较大，都在 1000 字左右，内容需要有文献、书籍的参考依据。虽然字数不多，但是花费的时间精力都比较多。
（2）支持证据 2：即便写完需要审校，如果审校不过可能需要重写。以前也试过数次框架大改，几乎重写的经历。
（3）支持证据 3：文案准备好了，也需要设计排便，制作成卡片。
4.又有哪些现实依据，让你觉得这个想法是不正确或者不是完全正确的？
（1）反对证据 1：虽然工期紧张，但还没有试过超出最终的 ddl。
（2）反对证据 2：安排进度的时候，就已经腾出来机动的时间。
（3）反对证据 3：以前遇过比这次更紧的任务，虽然超了 ddl 几天，但没有太大的的影响。
5.还有没有其他想法，可以换个角度看待这个事情？
「自己为课程进度体验到压力很大，其实是为了能够把这件事情做好。这么看，压力有一定的帮助。况且，好事多磨，很多事情无法一步到位，做到完美。即便超过 ddl 也是可以理解。」
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
3.7 分
苏格拉底提问 2
书写模板
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
1.回头去看昨天你写的压力事件，如果所有最坏的情况都发生了，事情最糟糕能变成什么样子？
2.你能够处理这最糟糕的情况吗？
3.最好的情况又可能是怎么样？
4.最现实的状况可能是什么样子？
5.如果你一直坚信原来的想法，你可能会？
6.如果你的好朋友，遇到同样的情况，并且抱有同样的想法，你会怎么安慰他？
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
书写示例
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
4 分
1.回头去看昨天你写的压力事件，如果所有最坏的情况都发生了，事情最糟糕能变成什么样子？
文案内容不过审，制作卡片的时间会往后退，整体的进度可能会往后推 2-3 天。学员可能没有办法看到高质量的知识卡片内容。
2.你能够处理这最糟糕的情况吗？
应该可以，就是需要牺牲周末的假期。
3.最好的情况又可能是怎么样？
支持的研究、书籍资料充足靠谱，文案内容就可以写得很快了。一次过审，不用修改，就可以速度设计排版了。
4.最现实的状况可能是什么样子？
进度如期推进，最多会有 1、2 天延误。但这段期间，个人压力肯定比较大，需要做好心理准备。（事实也是如此）
5.如果你一直坚信原来的想法，你可能会？
一味把注意力放在焦虑想法上，帮助不了我解决现实遇到的困扰。
6.如果你的好朋友，遇到同样的情况，并且抱有同样的想法，你会怎么安慰他？
我知道耽误进度会让人压力很大，特别是害怕别人对你有很多评价。没关系的，你已经表现的很棒了。也许你没发现，你已经展现出很高的责任心和工匠精神了。如果压力太大，我会给你支持的！
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
5 分
肯定清单
心理学原理
肯定清单要求记录每一件「完成」的事情。当回顾清单的时候，我们会体验到一定的「成就感」。
当我们被压力、消极情绪（特别是抑郁）吞噬的时候，这些小小的成就感会很有必要，避免我们过多的责怪自己、否定自己，还能鼓励自己在艰难的生活中前行。
注意事项
对于受抑郁困扰的人，肯定清单可能有一定的难度。你可以记录一些日常的「生活小事」，例如不赖床、刷牙洗脸、整理家务。
虽然普通人眼中，这些小事不一定能带来成就感，但对于抑郁的人来说，已经是很不容易的挑战了。
书写模板
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
1.写下过去一天内，你做过所有带有成就感的事，或者有一点难度依然完成了的事。如果不止一件，可以用 1、 2、 3、……编号。
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
书写示例
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
5 分
1.写下过去一天内，你做过所有带有成就感的事，或者有一点难度依然完成了的事。如果不止一件，可以用 1、 2、 3、……编号。
（1）今天 9 点钟闹铃吵醒后，玩了 10 多分钟手机就起床了，没有拖沓。
（2）洗完头之后，乖乖喷了米诺地尔，找了激光防脱发圈。
（3）阴阳师游戏里抽了 8 个 SSR 和 2 个 SP！（虽然是系统随机吧）
（4）出门前，把入冬的衣服洗了。（拖延好久了）
（5）下午想喝喜茶，被理智成功制止住。（有预感晚上会点外卖）
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
6 分
解决现在遇到的问题
心理学原理
书写是一个信息整合的过程，它能够帮我们梳理目前的困难状况，找出问题的核心所在。
你在完成书写后，很可能无法得到一个确切的「解决方案」，这很正常。然而，在书写的过程中，你将有机会仔细审视目前的困境，把内心的思考活动书写成文字，腾出更多的大脑容量去琢磨。
这是一个酝酿的过程。希望你能通过书写，找到自己顿悟时的「啊哈」时刻。
注意事项
对于近期没有困难或挑战的小伙伴，可以替换成之前练习过的其他书写模板。
书写模板
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
首先，用 10 分钟的时间，详细写下你近期遇到的困难或者困惑，尽可能回答以下两个问题：
（1）这个困难的核心是什么？
（2）为什么让你感到棘手？
现在，再用 10 分钟的时间，重新阅读你刚刚写的困难，尽可能回答以下两个问题：
（1）你对这个困难有哪些思考或者见解？
（2）目前你认为有哪些可以尝试的解决方案或者方法？
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
书写示例
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
4 分
首先，用 10 分钟的时间，详细写下你近期遇到的困难或者困惑，尽可能回答以下两个问题：
（1）这个困难的核心是什么？
EBP 课程的脱落率维持在一个较为稳定的区间。希望能够减少脱落率，让课程覆盖的面更广，变成大多数人的一个生活习惯。
（2）为什么让你感到棘手？
目前收集的课程数据里，找不到明显的一个脱落点。课程前几天脱落的人数相继维持在一个稳定的水平，在第 8、9 天的时候，会逐渐下降。这个时间点，并没有课程设置变化。无法从已有的数据中得到确切的结果。
心理评估和问卷调查，都只能触达「愿意接受调查」的那群学员，群体有一定的偏差，结果不太可信。想要触达提前「脱落」的学员相对比较困难。只能通过其他方式进行深入访谈。目前深入访谈的数量较少，找到他们比较困难。
现在，再用 10 分钟的时间，重新阅读你刚刚写的困难，尽可能回答以下两个问题：
（1）你对这个困难有哪些思考或者见解？
猜测 1：也许课程的脱落比例是一个相对较为稳定的比例。它可能受到触达的人群特征、性格特点影响。和课程设置上没有太多的关系。
猜测 2：课程内容稍快，鼓励、激励的设置太少。个人通过微信群分发给不同的用户，会让进度不一样的人体验到压力感、焦虑感。然后不想练了。每个用户应该只能看到属于自己的进度。
猜测 3：只要有 1 次中断的经历，可能就不容易坚持下来（这个可以看看数据？）
（2）目前你认为有哪些可以尝试的解决方案或者方法？
尝试方法 1：最直接的方式，就是访谈那群放弃的用户，放弃的原因（从公司的员工开始）。
尝试方法 2：试着能不能调数据，看看是不是只要有一天休息，就比较容易中断。
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
4 分
共情日记
心理学原理
共情日记和慈悲冥想的步骤类似，先会唤起爱的情感，然后尝试将这份情感，推及给其他人。
通过练习，将能够更转换视角，去主动体验他人遇到的困扰，对他们进行共情。
同时，让我们理解到别人做出得选择和行为。
注意事项
唤起自身对他人的关爱，转换视角体会他人情感，是一件有挑战性的事情。你可能在书写过程中觉得有些困难，这很正常。不需要纠结自己做的好不好，尝试体验即可。
书写模板
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
1.请想象一位除你以外，你关心的人。想到这个人，会激发你的关爱之情。他（她）可以是你的父母、子女或是最好的朋友。写下他（她）是谁。
2.你爱的这个人最近因为什么事情苦恼？将这件事情写下来。
3.在他（她）苦恼的时候，试着找出一些词语来形容他（她）的情绪感受。将这些词语写下来。
4.当他（她）遭受痛苦时，你内心的感受是怎样的？试着找出一些情绪词，并写下来。
5.如果你希望他（她）能够重新快乐起来，写下你最想对他（她）说的话。
6.在你祝福他（她）的时候，你的内心有什么感受？把它简略的写下来。
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
书写示例
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
5 分
1.请想象一位除你以外，你关心的人。想到这个人，会激发你的关爱之情。他（她）可以是你的父母、子女或是最好的朋友。写下他（她）是谁。
妈妈
2.你爱的这个人最近因为什么事情苦恼？将这件事情写下来。
她的儿子没法在身边，自己和邻居共同话题少，亲人支持少。
3.在他（她）苦恼的时候，试着找出一些词语来形容他（她）的情绪感受。将这些词语写下来。
坚强、苦闷、无聊、孤单
4.当他（她）遭受痛苦时，你内心的感受是怎样的？试着找出一些情绪词，并写下来。
内疚、自责、无力
5.如果你希望他（她）能够重新快乐起来，写下你最想对他（她）说的话。
（这段过于隐私，就不公开了）
6.在你祝福他（她）的时候，你的内心有什么感受？把它简略的写下来。
还是有一些内疚，不过坦然一些。想做出多一些改变，让自己爱的人真正收获满足和快乐。
完成书写后，你的心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
6 分
想象 5 年后的自己
心理学原理
通过想象未来的自己，能够清楚看到自己内心渴望的事物。将现在的生活和未来进行对比，将成为指引你奋斗努力的方向。
注意事项
对于受抑郁困扰的小伙伴，可能很难想象 5 年后的未来。你可以试着想象不再被抑郁困扰之后，自己一天的生活。如果书写过程中让你有强烈的不适，请立刻停止。
书写模板
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
1.请想象 5 年后的一天，你的美好生活是什么样的？请放开你的想象力，可以自由发挥，也可以从居住、家庭、事业、朋友、休闲等方面来描述。
完成书写之后，你现在心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
书写示例
书写前，给现在的心情打个分（1-7 分）：
5 分
1.请想象 5 年后的一天，你的美好生活是什么样的？请放开你的想象力，可以自由发挥，也可以从居住、家庭、事业、朋友、休闲等方面来描述。
（以下为示例）
5 年后我醒来，时间应该是 8-9 点的时间段吧（可能更早一些）。每天睡眠质量应该是棒棒的，晚上不会 1 点之后再睡，而是 12 点之前，对身体比较好。窗外会是比较好的阳光，住的地方应该是向南的，阳光充足、干爽、干净~
身边应该是自己喜欢的人，然后可以把对方摇醒，一起做早餐。现在的我已经是一名资历比较丰富的作家，虽然没有特别硬性的上下班时间，但需要保持高度自制、自律的生活规律。
写作的方向会更贴近三四线城市的风貌，希望通过文字、图片，让更多的人了解到，我们土地上，大多数人真实的生存状况……..（略）
完成书写之后，你现在心情如何？也打个分吧（1-7 分）：
6 分